目标不是跑得快，是跑得久。从 5 公里起步，把姿势、配速和恢复安排明白。
用谈话测试定自己的起步强度，而不是看手表上的配速数字
用谈话测试、鼻呼吸和跑后体感把强度锁在 Zone 2，别把轻松跑跑成“比平时慢一点”
心肺和肌肉适应快、肌腱和骨骼适应慢，超量使用伤就是这样攒出来的；用“每周加 5%–10%＋三周一减”把跑量增长锁在安全区
把热身重新定义为“让身体为跑步做好准备的动作组合”——快走或慢跑升温＋几组动态激活，而不是跑前压腿拉筋；静态拉伸留到跑后
